Ya está aquí el cambio estacional

Por Ana Moreno,

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¿Has notado un bajón de actividad recientemente? ¿Te sientes más triste o irritable de lo habitual desde que se ha ido el buen tiempo y no hay tanta luz? Puede que te esté afectando el cambio estacional.

Hemos disfrutado de un verano que se ha alargado hacia el principio del otoño, con mucha luz, sol y buenas temperaturas. A partir de Septiembre notamos que los días empiezan a acortarse cada vez más rápido si bien de forma  progresiva. Sin embargo, es tras el cambio al horario de invierno cuando se reduce una hora de luz por la tarde de forma drástica, lo cual sumado al acortamiento natural de los días nos deja con mucha menos luz. Así mismo, el cambio al horario de invierno supone una adaptación al que tardamos varias semanas en adaptarnos.

¿Cuáles son los síntomas?

Desde hace algunos años se viene hablando de los efectos del cambio de estación en nuestra afectividad, (emociones y sentimientos) así como en nuestro nivel de actividad.

Cuando los síntomas afectan de forma significativa el funcionamiento de la persona, se habla del trastorno afectivo estacional, el cual es frecuente en la práctica clínica, y afecta a entre el 1 y el 10% de la población. Se define por la presencia de síntomas depresivos que se producen en una época determinada del año y que desaparecen cuando es superada dicha estación. Así mismo hay personas que, sin llegar a alcanzar criterios clínicos de trastorno, sufren síntomas que les producen malestar o sufrimiento asociados a este fenómeno del cambio de estación. Los síntomas relacionados con el cambio estacional son:

Disminución de la actividad física 96%

Tristeza 96%

Ansiedad 86%

Aumento del apetito 65%

Disminución del apetito 15%

Craving por Hidratos de Carbono 70%

Aumento de peso 74%

Disminución de peso 7%

Disminución del deseo sexual 68%

Aumento del tiempo total de sueño 76%

Alteraciones menstruales 66%

Dificultades laborales 84%

¿Cuáles son las causas por la que nos afecta el cambio estacional?

 Ciertos ritmos biológicos de los seres humanos se rigen principalmente por los cambios lumínicos. Así, los ritmos circadianos que regulan el sueño, así como la producción de la hormona melatonina, se guían por la exposición a la luz. Según nuestros sistemas sensoriales perciban la presencia de luz, producirán más o menos melatonina, adaptándose a los cambios de estación. En ocasiones, la regulación en la producción de melatonina asociada al cambio de estación no es proporcional al número de horas de luz disponible, lo que causa una alteración en nuestro estado de ánimo y niveles de actividad a la baja.

Además, parece que ante la menor exposición y la reducción de las horas de luz en el horario de invierno, la producción del neurotransmisor serotonina disminuye. Este neurotransmisor participa en la función neuronal y está asociado al bienestar y al equilibrio emocional, por lo que su menor presencia en nuestro sistema neuronal está relacionado con un tono vital más apagado y sentimientos de tristeza así como una mayor impulsividad e inestabilidad.

¿Nos afecta a todos por igual?

 Pues existen diferencias individuales en la forma en que nos afecta el cambio estacional, que tienen que ver con factores genéticos, de personalidad, con nuestros antecedentes psicológicos y socio-culturales. Así, se ha demostrado que estos síntomas pueden tener un componente genético que influiría en la producción del neurotransmisor serotonina y de la hormona melatonina, así como de la sensibilidad retiniana a la luz, así como factores de personalidad, estando asociada una personalidad más neurótica al cambio estacional.

Claves para superar el cambio estacional

Podemos realizar ciertas actividades que nos van a ayudar a sentirnos mejor y a regular nuestro estado de ánimo como:

  • Ejercicio físico

Desde un punto de vista facultativo, la actividad física es un elemento muy eficaz para combatir los síntomas ansioso-depresivos, ya que el ejercicio físico favorece la producción de serotonina, además de hacernos sentir satisfechos y elevar nuestro tono vital. Si no nos gusta acudir a un gimnasio podemos salir a andar por nuestro parque más cercano, realizar algunas clases de baile, correr, etc. Eso sí, siempre adaptado a nuestras capacidades y gustos lo cual hará que estemos más motivados. Así mismo, comenzar la actividad física de forma progresiva nos protegerá de lesiones innecesarias y nos mantendrá más tiempo activos, evitando los abandonos precoces.

  • Actividades al aire libre

En ocasiones, el cambio de horarios hace que salgamos menos y recibamos menos cantidad de luz. Es recomendable que realicemos actividades al aire libre cuando el tiempo lo permita, y que salgamos y nos expongamos a la luz. Esto nos ayudará a que mantengamos el equilibrio y no se note tanto el descenso de número de horas de luz en nuestro organismo manteniendo nuestro estado de ánimo estable.

  • Relaciones sociales

Los seres humanos somos seres sociales. Nacemos en grupos. Vivimos en grupos. Necesitamos sentir que la “tribu”está ahí y te puede echar una mano cuando lo necesites. Así, el apoyo social es uno de los factores de protección más eficaces, y que nos protege de emociones negativas como la tristeza entre otras. Cuando hablamos con los demás, compartimos momentos agradables y nos sentimos acompañados, es menos probable que la tristeza y los sentimientos depresivos se adueñen de nosotros.

Cuando estas estrategias no sean suficientes y los síntomas ansioso-depresivos estén afectando significativamente su funcionamiento (descenso de la actividad llamativo donde se dejan de atender tareas cotidianas, nivel de malestar o sufrimiento significativo, aislamiento social, se duerme muy poco o se duerme demasiado, aumento del apetito) se debe pedir ayuda profesional a su psicólogo clínico de referencia o bien a los servicios sanitarios públicos de su zona. El profesional facultativo (psicólogo clínico, médico de familia o psiquiatra) lo podrá orientar de forma profesional en el posible diagnóstico y tratamiento de elección más adecuado a sus síntomas (psicoterapia, farmacoterapia o fototerapia).

Ana Moreno

Psicóloga Clínica

Colegiada AN09189

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  Comentarios: 2


  1. Totalmente de acuerdo. A mi me pasa cada Enero. Lo llevo observando desde hace unos años. Me siento más triste y apática. Es como que ha pasado la navidad y todavía queda mucho para el verano, mi estación favorita. Se me pasa en unas cuantas semanas e intento animarme con que es un periodo pasajero, y menos mal que así es. Animo a todos los que lo sufren…pronto saldrá el sol :).


    • Muchas gracias por tu comentario Ana. Me encanta tu reflexión sobre que es un periodo pasajero y el mantener la esperanza de que pronto saldrá el Sol! También creo que poner de nuestra parte para cuidarnos durante esta época es importante para nuestro bienestar.

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